青少年运动如何掌控运动负荷

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   适宜的运动量对于提高青少年运动训练效果有着积极的作用,因此在运动训练时怎样把握好运动下行强度 和运动时间是非常关键的。

一、运动下行强度 与负荷阈

    运动下行强度 是指单位时间内所做的功,这类在许多周期性动作为主的项目中,通常以跑速、游速来表示下行强度 。对于非周期性项目,如举重,通常用负荷的重量或单位时间完成同一负荷的次数来表示下行强度 。

      负荷阈是存在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量大小直接关系运动训练的效果,这类,超过机体所承受的生理负荷量,机体就不都可以产生良好的适应,甚至因此影响身体健康;因此因此达不都可以生理负荷的最低限,训练效果全都我明显。不都可以在适宜的生理负荷范围内良性刺激,都可以加快机体的适应规程,到达训练目的,这麼 怎样把控运动下行强度 呢?下面介绍常用的三种方法 :

1.测定10s心率来控制下行强度

通常认为,测定运动后即刻10s的心率,300~35次,属于大下行强度 运动;25~28次,属于中等下行强度 运动;20次一下,属于小下行强度 运动。中等下行强度 的运动促使心肺功能增进,小下行强度 的运动对改善身体机能的效果不理想。因此,运动中要正达到中等下行强度 的练习。

2.测定1min中心率来控制下行强度 。

  安静时心率+{(220-年龄)-安静}x300%  

  青少年在锻炼时心率应控制在120~1300次/min                            

二、运动持续的时间

每次运动的时间对锻炼效果有明显的影响。一般来说耐力练习产生效果的时间,应该是呼吸和循环系统功能适应过程所需的时间。运动持续时间应在300min以上,因此下行强度 过大,运动持续时间可缩短。

三、运动锻炼的频率

   青少年正存在生长发育时期,每天应有不少于1h的锻炼时间。一般认为,12~15岁,每周锻炼2~3次;16~18岁,每周锻炼3~4次。青少年学生锻炼的时间,应该与体育课错开,可与下午课外活动结合起来,但要处里一天内运动量过大。

   注:文章来源于青少年体能中心